Mengatasi Kantuk Berlebihan Saat Puasa: Penjelasan Medis dan Tips Sehat

Bulan Ramadhan adalah bulan penuh keberkahan, namun tidak sedikit orang yang mengeluhkan rasa ngantuk berlebihan di siang hari. Aktivitas terasa berat, konsentrasi menurun, bahkan ibadah pun bisa terganggu.

Apakah ini hal yang normal? Apa penyebabnya? Dan bagaimana cara mengatasinya secara sehat?

Mari kita bahas dari sudut pandang medis.

Mengapa Saat Puasa Kita Mudah Mengantuk?

Rasa kantuk di siang hari Ramadhan sebenarnya cukup wajar, tetapi jika berlebihan tentu perlu diperhatikan. Ada beberapa faktor utama yang sering menjadi penyebabnya.

1. Perubahan Pola Tidur

Selama Ramadhan, pola tidur hampir pasti berubah:

• Bangun lebih awal untuk sahur
• Tidur malam lebih larut karena tarawih
• Kualitas tidur terganggu

Kurangnya durasi dan kualitas tidur menyebabkan tubuh mengalami sleep debt (hutang tidur), yang memicu rasa kantuk di siang hari. Jadi tubuh tetap membutuhkan tidur yang cukup meskipun sedang berpuasa.

2. Penurunan Gula Darah

Saat puasa, tubuh tidak mendapatkan asupan energi selama berjam-jam. Jika sahur tidak optimal, kadar gula darah dapat menurun dan memicu:

• Lemas
• Sulit fokus
• Mudah mengantuk

Ini bukan berarti puasa berbahaya, tetapi menunjukkan pentingnya pola makan sahur yang benar.

3. Dehidrasi Ringan

Kurang cairan sering tidak disadari. Dehidrasi ringan saja sudah cukup membuat:

• Tubuh lesu
• Otak terasa “berat”
• Mengantuk sepanjang hari

Banyak orang hanya minum banyak saat berbuka, tetapi lupa strategi minum yang tepat.

4. Makan Berlebihan Saat Sahur

Kesalahan umum:

• Terlalu banyak nasi putih
• Makanan tinggi gula
• Minim protein

Lonjakan gula darah setelah makan justru dapat diikuti penurunan cepat, yang membuat rasa kantuk lebih berat di pagi hingga siang hari.

5. Adaptasi Ritme Biologis Tubuh

Tubuh memiliki ritme sirkadian (jam biologis). Saat pola makan dan tidur berubah drastis, tubuh butuh waktu untuk menyesuaikan diri. Pada masa adaptasi ini, kantuk siang hari sering meningkat.

Solusi Sehat Mengatasi Ngantuk di Siang Hari Ramadhan

Berikut langkah-langkah yang dianjurkan secara medis.

1. Perbaiki Kualitas Tidur

Targetkan total tidur 6–8 jam per hari, bisa dengan pola:

• Tidur malam lebih awal
• Tambah tidur siang singkat (power nap 15–30 menit)

Hindari begadang yang tidak perlu.

2. Sahur dengan Gizi Seimbang

Komposisi ideal sahur:

• Karbohidrat kompleks (nasi, oatmeal, roti gandum)
• Protein (telur, ikan, tempe, tahu)
• Lemak sehat (alpukat, kacang)
• Serat (sayur & buah)

Energi lebih stabil, kantuk berkurang.

3. Atur Pola Minum

Gunakan pola 2–4–2:

• 2 gelas saat berbuka
• 4 gelas antara maghrib – sebelum tidur
• 2 gelas saat sahur

Minum bertahap lebih efektif daripada sekaligus banyak.

4. Hindari Lonjakan Gula

Batasi:

• Minuman terlalu manis
• Dessert berlebihan
• Teh manis pekat

Lonjakan gula darah mempercepat rasa lelah dan kantuk.

5. Tetap Aktif di Siang Hari

Jangan terlalu pasif. Aktivitas ringan membantu tubuh tetap segar:

• Jalan santai
• Peregangan ringan
• Hindari rebahan terus-menerus

6. Manfaatkan Tidur Siang Secukupnya

Tidur siang singkat dapat meningkatkan kewaspadaan dan konsentrasi. Namun hindari tidur terlalu lama karena bisa membuat tubuh semakin lemas.

Kapan Kantuk Perlu Diwaspadai?

Segera evaluasi jika kantuk disertai:

• Pusing berat
• Lemas berlebihan
• Sulit beraktivitas normal
• Gangguan konsentrasi ekstrem

Bisa jadi ada faktor lain seperti kurang gizi, kurang cairan, atau kondisi kesehatan tertentu.

Puasa bukan penyebab utama rasa kantuk, tetapi cara kita mengatur tidur, makan, dan cairan sangat menentukan kondisi tubuh selama Ramadhan.

Dengan pola hidup yang tepat, insyaAllah puasa tetap lancar, tubuh sehat, dan ibadah lebih khusyuk.

Semoga bermanfaat dan selamat menjalankan ibadah Ramadhan

 

Penulis adalah dr. Hj. Nur Islamiah, CH Kepala Puskesmas Kendahe sekaligus Ketua Tim Pemeriksa Kesehatan Calon Jamaah Haji Kabupaten Kepulauan Sangihe 2026.